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10个硬举的变化,以照亮你的腿和臀部

  • 分类:新闻中心
  • 作者:Amy Marturana Winderl, C.P.T.
  • 来源:https://www.self.com/gallery/deadlift-variations
  • 发布时间:2020-11-16
  • 访问量:776
  • 【概要描述】  硬拉是一项很好的运动,可以真正地锻炼你整个身体——包括你的腿部、臀部和背部。而且有大量的硬拉变化,这让你很容易选择适合自己的版本

    10个硬举的变化,以照亮你的腿和臀部

    【概要描述】  硬拉是一项很好的运动,可以真正地锻炼你整个身体——包括你的腿部、臀部和背部。而且有大量的硬拉变化,这让你很容易选择适合自己的版本

  • 分类:新闻中心
  • 作者:Amy Marturana Winderl, C.P.T.
  • 来源:https://www.self.com/gallery/deadlift-variations
  • 发布时间:2020-11-16
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    10个硬举的变化,以照亮你的腿和臀部

      硬拉是一项很好的运动,可以真正地锻炼你整个身体——包括你的腿、臀部和背部。而且有大量的硬拉变化,这让你很容易选择适合自己的版本。

    硬举是复合运动的一个例子,这意味着他们同时使用多个组合。结果,你的锻炼变得更有效率,因为你在一次锻炼中锻炼了很多地方。相比之下,像二头肌弯曲这样的单独锻炼,你只需要集中在上臂的小肌肉上。

      正因为如此,硬举被认为是获得力量的一个非常重要的动作,Lauren Williams, Equinox项目的教练告诉SELF。“你的臀大肌、股四头肌和腿都涉及,但你的背部和陷阱,甚至你的肩膀和三头肌也涉及。这非常接近一个全身力量的移动,您确实要在整个后链中挑战自己的力量。”她解释说。

      硬举也是一种很好的核心锻炼。威廉姆斯说:“当你从地上拉东西的时候,你必须在你的核心部位制造张力,这样才能做到这一点,同时也保护你的背部。”随着时间的推移,硬举可以帮助提高稳定性和核心力量——不需要平板支撑。一些变化,如单腿或偏置负载硬,也要求你的核心抵制旋转,这提供了一个额外的核心挑战。

      因为有这么多的硬举,可能有一些最适合你的身体和你的目标。除非你是举比赛中的一名举重选手,否则没有“正确”的方法去——选择适合你的变化。有些人喜欢用传统的热博体育官网硬举从地板上拉起,而其他人更喜欢用单腿变化来挑战平衡。其他人更喜欢在不同的训练中加入不同的硬举变化,因为每一种都提供了不同的挑战。

      这里有10种不同的硬拉变化——试一试,看看哪一种最适合你。

    1

    罗马尼亚(刚性腿)硬举

    在开始幻想之前,先掌握一个基本的硬举,就像这个。正确的形状会让其他的指甲更容易钉住,让你在不意外伤害自己的情况下获得锻炼肌肉的好处。

    双脚分开,与臀部同宽,膝盖微微弯曲。每只手拿一个热博体育官网放在大腿上。

    在你的臀部铰链,在你的膝盖轻微弯曲。将臀部向后推,保持背部平坦。你的躯干应该几乎与地面平行,重量应该达到你的小腿。

    保持你的核心肌群绷紧,推挤你的脚跟来站直。当你拉的时候,让重物靠近你的小腿。

    停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合

    2

    壶铃罗马尼亚硬举

    对于刚上手的人来说,这是另一种出色的硬拉变化方式,另外,对于没有太多设备的人来说,这也非常方便。

    双脚分开,与臀部同宽,膝盖微微弯曲。用两只手在大腿前侧握住壶铃。

    在你的臀部铰链,在你的膝盖轻微弯曲。将臀部向后推,保持背部平坦。你的躯干应该几乎与地面平行。把壶铃的底部碰在地板上。

    保持你的核心肌群绷紧,推挤你的脚跟来站直。当你拉的时候,壶铃要靠近你的身体。

    停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合

    3.

    单腿硬举

    虽然单腿硬举可能比传统的负重更轻,但你会以不同的方式挑战你的肌肉。首先,你的臀部和核心肌肉必须燃烧,以保持你的身体稳定和单腿保持平衡。在单腿硬举中,举两个热博体育官网比举一个更容易保持平衡,马萨诸塞州布鲁克莱恩的Core创始人托尼·根蒂尔科尔(CSCS)告诉马萨诸塞州。一种更高级的方法是单腿对侧硬举,也就是握住另一侧的热博体育官网。

    双脚并拢站立,两手各拿一个热博体育官网放在腿前。这是开始的位置。

    将重心移到右腿上,同时保持右膝轻微弯曲,将左腿抬到身体后方,紧贴臀部,使躯干与地面平行,将重心向地面降低。

    保持背部平直。在这个动作的底部,你的躯干和左腿应该几乎与地板平行,重应该离地面几英寸。(如果你的腿筋太紧,你可能无法把腿抬得那么高。)

    保持你的核心肌肉绷紧,推你的右脚跟站直,把重量拉回开始的位置。把你的左腿向后拉,与你的右腿会合,但是尽量把大部分的重量放在你的右脚上。

    停下来,挤压你的臀部这是1个组合

    4

    脚架硬举

    Gentilcore说,错开姿势或脚架硬拉对于单腿硬拉可能是有益的进步。。这是因为当你主要用一条腿工作时,另一条腿仍然帮助你保持平衡。威廉姆斯说,这也能让你举起比单腿硬举更重的东西,因为你更稳定。

    双脚分开与臀部同宽站立,一手握热博体育官网。

    一只脚向前一英尺长,脚趾放在地板上,这样你的站立姿势就会交错。你要活动你的前腿。

    在你的臀部铰链,以降低你的身体。将臀部向后推,保持背部平坦。你的躯干应该几乎与地面平行。

    保持你的核心紧绷,推动你的前脚跟站直。当你向上拉的时候,保持热博体育官网靠近你的小腿。

    停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合

    5

    偏移负载硬举

    对于这种硬举,你有两种重量选择:一只手拿重物,另一只手不拿重物,或者一只手握住一个较轻的重量,另一只手握住一个较重的重量。关键是身体两侧的重量要不同。威廉姆斯解释说:“这对你的稳定性构成了挑战,因为你必须更加努力地保持臀部的直角和背部的平坦状态”挑战你的稳定性意味着挑战你的核心肌肉——这些肌肉必须参与和工作,以防止你的躯干旋转。

    双脚分开与臀部同宽站立,臂伸直抓住重物。

    臀部绞合,膝盖微微弯曲,身体下降。

    将臀部向后推,保持背部平坦。你的躯干应该几乎与地面平行。

    保持你的核心肌群绷紧,推挤你的脚跟来站直。当你拉的时候,让重物靠近你的小腿。

    停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合

    6

    滑动硬举

    威廉姆斯说,通过在一只脚下增加一个滑翔机,你是在挑战你的稳定性,让你的身体以一种可能不习惯的方式移动。这是一个让你的身体保持猜测的简单方法,因此帮助你的肌肉适应和改变,因为他们学习做正确的动作。没有滑翔机?一个纸盘子或毛巾也可以。

    双脚并拢站立,左手握住一个重物放在左大腿前。

    将右脚放在滑翔机(或纸盘或毛巾)上。

    在保持双膝轻微弯曲的同时,将右腿向后滑动到身体后方,臀部铰接使躯干与地面平行,并朝地板降低重量。

    保持背部平。在这个动作的底部,你的躯干应该几乎与地板平行,重量应该离地板几英寸。

    保持你的核心肌肉绷紧,推左脚跟,站直。当你这样做的时候,将右腿向左脚跟滑动,然后将重物向上滑动以开始运动。

    停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合

    7

    相扑姿态硬举

    威廉姆斯说:“站得比正常的臀部宽一些有助于减轻腰部的负重,所以如果你有困难的话,这是一个不错的选择。”原因是你可以用你的腿接近地面,这样你就可以避免在你下降的时候弓起你的背部。她解释说,因为每个人的体型都很不同,根据你的身高、手臂的长度或其他因素,有些变化对你来说可能更容易。

    双脚分开与肩同宽站立,膝盖轻微弯曲,脚趾向外倾斜。(你的脚越向外,这个动作对大腿内侧的作用就越大。)用两只手在腿中间握住重物。(你也可以只用一个重物,用双手握住)

    弯曲你的臀部和膝盖来降低你的身体。将臀部向后推,保持背部平坦。你的躯干应该几乎与地面平行。

    保持你的核心肌群绷紧,推挤你的脚跟来站直。当你拉的时候,保持重量直接在你的身体下面。

    停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合

    8

    带硬举

    如果没有足够的重量或设备,使用阻力带进行硬拉是训练后链的好方法,因为它在运动的顶部最困难,并且会挑战锁定强度(当臀部需要时) Gentilcore说道。

    环形阻力带直直地放在地板上,双脚踩在上面以确保牢固。中间要有足够的空隙,这样你就可以拉了。

    臀部向前铰接以降低身体,保持背部平坦。用双手,抓住阻力带的两个部分,并提它到大约胫骨的高度。这是起始位置。应该有足够的松弛,这样你就不会感到紧张了。

    用你的脚后跟把带子拉起来,这样你就站直了。停在顶部,挤压你的臀部。这是1个组合。

    9

    单腿拉力带硬拉

    就像双侧阻力带硬一样,这个动作在顶部是最难的,在那里你的臀大肌将真正需要燃烧起来。另外,因为这是单方面的,你也要解决力量之间的不平衡。

    双脚并拢站立,绑带在左脚下方弯曲。用右手抓住绑带的一端,这样当站立时,手臂放在一边,绑带会绷紧。 (带子的另一端可以只是躺在地板上,也可以用左手放松的拉住。)

    移动,这样你所有的重量都集中在左脚上。铰接臀部,向前倾斜,当你向前铰接时,允许你的右脚在你身后起,最终使你的胸部与地面平行。保持你的核心力量来帮助保持平衡。

    铰接时,自然要使右臂掉落到地板上,从而减轻束带的张力。

    将右脚放回地面,回到开始的位置。这是1个组合

    10

    热博体育官网硬拉

    Gentilcore表示,虽然这是大多数人与硬拉一词相关联的版本,但您当然不必以这种方式硬拉-选择最适合您的身体的变化。对于那些想要增强力量的人来说,这是一个不错的选择,因为与其他硬拉方式相比,您可以更轻松地加载热博体育官网。

    站在热博体育官网后面,两脚分开与肩同宽。

    臀部向后坐,膝盖微微弯曲,躯干向前倾,保持核心肌肉紧绷,背部平。抓住热博体育官网,双手分开与肩同宽,掌心朝向身体。

    双脚压向地面,站直,用手拉重物,保持手臂伸直。把你的臀部向前,并在顶部挤压你的腹部和臀大

    慢慢地扭转动作,弯曲膝盖,将整个臀部向后推,以降低重量回到地板上。整个过程中保持热博体育官网紧贴身体,保持背部平坦。这是1个组合

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